Par où commencer pour grossir ?

Cela fait des mois, ou peut-être même des années que vous essayez de grossir mais vous ne prenez pas le moindre kilo ? Vous avez beau manger comme un ogre matin, midi et soir mais votre balance peine à afficher quelques centaines de grammes supplémentaires ? Pas de panique, hormis quelques cas isolés (principalement des personnes atteintes de maladies) tout le monde peut grossir ! Il suffit de bien s’y prendre. Lisez attentivement ce qui va suivre.

Etes-vous vraiment maigre ?
Cela peut paraître idiot comme question mais des fois la perception que vous avez de votre maigreur est différente de votre maigreur réelle. Pour savoir si vous êtes vraiment maigre, au sens médical du terme, je vous recommande tout d’abord calculer votre Indice de Masse Corporelle (IMC). Cet indicateur, même si il n’est pas parfait vous permettra de vous situer par rapport à des standards médicaux.
Attention ce n’est pas parce que vous n’êtes pas maigre selon votre IMC que vous ne devez pas grossir. Savoir où l’on se situe permet juste de relativiser un peu sa maigreur.
Mettre fin aux idées reçues
« Je vous assure, je mange beaucoup et pourtant je ne grossis pas ! ». Voici une phrase que disent en général les personnes qui veulent prendre du poids. Pourtant cela est faux. Si vous ne grossissez pas (et que vous n’êtes pas malade) c’est que forcément vous ne mangez pas assez.
En effet, nous ne sommes pas égaux devant la nourriture, ce qui signifie que deux personnes de même âge, même sexe et même taille peuvent manger exactement la même chose et grossir différemment. Cela dépend de plusieurs facteurs parmi lesquels le morphotype et la dépense énergétique journalière (le nombre de calories dont votre organisme à besoin pour fonctionner) sont des indicateurs important. Ainsi je vous recommande également de trouver votre morphotype et de calculer votre dépense énergétique journalière.
Ces indications vont vous permettre de savoir de quelle quantité de nourriture  vous avez besoin de manger pour grossir (en nombre de calories). En la comparant avec votre rythme alimentaire actuel vous serez en mesure de savoir si vous mangez assez ou pas.
Définir ses objectifs et adapter son mode de vie
Partant de ces constats il va vous falloir définir vos objectifs en nombre de kilos et en durée. Il est important qu’il soit réalisable pour ne pas vous décourager. Ainsi, si vous êtes ectomorphe n’espérez pas prendre 10 kg en une semaine, ce n’est pas atteignable.
Un objectif sur la durée vous aidera à adapter progressivement votre mode de vie et ainsi maintenir votre prise de poids.
En bref
Si vous voulez grossir il va tout d’abord falloir :

Calculer son Indice de Masse Corporelle

Avant de commencer à cherche à prendre du poids, il convient de faire un bilan de son état actuel. La première partie de ce bilan est le calcul de l’Indice de Masse Corporelle (ou IMC). A quoi sert l’IMC et comment le calcule-t-on ? Voilà les questions auxquelles nous allons répondre dans cet article.

Qu’est ce que l’IMC ?
L’indice de masse corporelle plus connu sous le nom d’IMC est un ordre de grandeur qui permet d’évaluer la corpulence d’un être humain. Inventé par le statisticien Belge Adrien Quetelet cet indice est aussi appelé indice de Quetelet.
L’IMC se  calcule en fonction de la taille et de la masse d’une personne. Si il a été à l’origine pensé pour les adultes de 18 à 65 ans, l’obésité infantile croissante a entraîné la création de diagrammes pour les enfants âgés de 0 à 18 ans.
Formule de calcul de l’IMCIMC = Poids/Taille²
Calculer son IMC
Pour calculer voter IMC vous pouvez tout simplement vous armer d’une calculette et utiliser la formule de calcul ci-dessus ou encore vous rendre sur l’un des sites gratuits qui vous permet de calculer automatiquement votre IMC en renseignant votre taille et votre poids :

Comment interpréter l’IMC ?
Il existe un tableau d’interprétation de l’indice de masse corporelle fournit par l’organisation mondiale de la santé (OMS). Cette classification va permettre de vous situer parmi des standards mondiaux.
Les limites de l’IMC
Bien qu’utile, l’IMC est un indicateur générique ne prenant pas en compte les spécificités morphologiques de chacun (sexe, structure osseuse…). Ainsi pour une femme la corpulence est souvent surestimée, ce qui également le cas pour les hommes ayant des os très fins (ectomorphes). De la même manière l’IMC qui estime de manière imprécise la masse graisseuse n’est pas toujours pertinent chez les sportifs.
Cela reste cependant un indicateur qu’il est important d’avoir en tête pour une prise de poids.
Afin d’affiner votre bilan, je vous invite à définir votre morphotype et de calculer votre dépense énergétique journalière.

Comment déterminer son morphotype ?

Le morphotype ou type morphologique est une classification des individus selon leurs caractéristiques physiques. En effet, il existe 3 morphotypes différents qui définissent vos capacités génétiques et notamment votre capacité à prendre du poids. Connaître son morphotype est très important puisque cela va vous permettre d’être mieux renseigné sur votre corps et ses capacités et donc d’adapter votre alimentation et votre activité physique à cela.

Les trois morphotypes
Le type morphologique se définit par une succession de critères physiques : structure osseuse, quantité de gras, quantité de muscles, tempérament déterminé génétiquement. Il existe trois morphotypes :

Le type ectomorphe
Le type mesomorphe
Le type endomorphe

Il est possible qu’un individu se trouve des caractéristiques appartenant à deux morphotypes. C’est normal, il est quasiment impossible de classer l’ensemble de la population mondiale selon trois critères. Le plus important est d’identifier celui qui correspond le mieux à votre corps.
Cela signifie bien sûr que nous ne sommes pas tous égaux, donc ne désespérez pas si vos gains de poids ou de muscles sont longs en tant qu’ectomorphe. C’est normal.
Le type ectomorphe
Certainement le type morphologique qui correspondra au plus grand nombre des lecteurs de ce site. En effet, la caractéristique principale de l’ectomorphe est la minceur voir la maigreur.
Il a généralement un squelette fin et avec des épaules et un bassin étroits. L’ensemble des ses membres est plutôt long. L’ectomorphe est un gros brûleur de graisses, ceci même au repos. Ce qui explique la difficulté à prendre du poids.
Le type mesomorphe
Il s’agit là du morphotype idéal pour celui ou celle qui souhaiterait sculpter son corps. En effet l’individu de type mésomorphe dispose d’un large squelette, d’une musculature déjà existante et d’une bonne capacité à absorber les nutriments ainsi qu’à brûler les graisses. Ce sont des personnes qui peuvent avoir des progrès fulgurant en changeant leur alimentation et/où en faisant de la musculation.
Le type endomorphe
Les endomorphes sont des personnes ayant tendance à prendre du poids rapidement. Ils sont dotés d’un métabolisme lent qui brûle peu d’énergie et permettant l’accumulation de tissus adipeux. Cependant, il a les capacités à prendre de la masse musculaire rapidement.
 Avez-vous réussi à déterminer votre morphotype ? Si oui quel est-il ? Partagez avec nous dans les commentaires.

Calculer sa dépense énergétique journalière

Maintenant que nous connaissons notre type morphologique, nous allons pouvoir calculer le nombre de calories dont nous avons besoin pour prendre du poids. Ce calcul s’appelle la dépense énergétique journalière (DEJ). Dans l’article nous allons voir de quoi il s’agit et comment la calculer.

Qu’est ce que la dépense énergétique journalière ?
La dépense énergétique journalière (DEJ) est la quantité d’énergie dont notre corps à besoin pour fonctionner.Généralement, pour la trouver on additionne le métabolisme de base au niveau d’activité physique.  La  DEJ  s’exprime calories (kcal).
Ainsi, il s’agit du nombre de calories que votre corps brûle quotidiennement. Cela correspond également au nombre de calories minimum que vous devez manger par jour pour maintenir votre poids et donc ne pas en perdre.
Comment calculer la dépense énergétique journalière ?
La dépense énergétique journalière consiste à multiplier votre métabolisme de base (le fonctionnement vital de votre corps) et votre niveau d’activité physique (la dépense d’énergie quotidienne en fonction de vos actions). Il convient donc au préalable de calculer ces deux valeurs.
Calcul du métabolisme de base :
Formule de Black et al.
Femmes :  
Hommes :  

Le métabolisme de base ou métabolisme basal calcule les besoins essentiels de votre corps pour fonctionner en fonction de poids, votre âge, ainsi que votre taille.
Vous pouvez le calculer ici :
 
Définir son niveau d’activité physique (NAP)
Il définit la dépense d’énergie que vous fournissez dans la journée. Il dépend de votre activité journalière (déplacements, sport, pénibilité du travail…). Pour simplifier le calcul on définit trois profils principaux.
Profil 1 : Activité sédentaire
Activité faible, travail de bureau en position assise, déplacements à pieds limités, pas de sports pratiqués.
Votre NAP est 1,4
Profil 2 : Activité modérée
Activité générale modérée, vous vous déplacez souvent à pieds et pratiquez différents types d’activités physiques. Vous ne faites pas de sport de manière régulière.
Votre NAP est 1,6 
Profil 3 : Sportif
Votre activité physique est intense. Vous vous déplacez très souvent à pied. Vous pratiquez un ou plusieurs sports régulièrement.
Votre NAP est 1,7
Calcul de la dépense énergétique journalière :
Formule de calcul de la dépense énergétique journalière
Dépense énergétique journalière = Métabolisme de base x Niveau d’activité physique

Vous pouvez la calculer ici :
 
Maintenant que vous avez calculé votre dépense énergétique journalière, nous allons voir dans le prochain article : combien de calories manger pour prendre du poids.
Et vous quelle est votre dépense énergétique journalière ? N’hésitez pas à la partager avec nous dans les commentaires.

Les aliments qui font grossir : l’avocat

Afin de prendre du poids, il va falloir beaucoup manger afin  d’engendrer le maximum de calories possible. Il est donc important de connaître les aliments qui contiennent le plus de calorie. Aujourd’hui, nous allons étudier un fruit connu pour être très calorique : il s’agit de l’avocat.

Tableau des calories de l’avocat

Un aliment riche en calories et en fibres
Avec 167 calories pour 100 grammes, l’avocat est l’un des fruits et légumes les plus caloriques. L’avocat est le fruit d’un arbre provenant d’Amérique Centrale et du Sud. Il est reconnu pour sa chair tendre et ses bienfaits pour l’organisme avec notamment de grandes vertus antioxydantes.
L’avocat est composé en majorité de lipides parmi lesquels des acides gras monos insaturés, du « bon gras » essentiel pour le bon fonctionnement cardiovasculaire. Avec 6,7 grammes de fibres pour 100 grammes, il est une source très élevée de fibres alimentaires limitant les risques de contracter un cancer du colon.
L’avocat et également riche en vitamines (C, K, B1, B2, B3, B5, B6, B9…), en minéraux et en oligo-éléments (potassium, cuivre, zinc, fer…).
Où acheter l’avocat et comment le consommer ?
Vous trouverez sans problème l’avocat dans le commerce, que ce soit en grande ou petite surface ou encore sur le marché. Ces derniers étant les meilleurs car bien souvent plus gros et plus mûrs que ceux des supermarchés.
L’avocat se consomme essentiellement cru, en salade, en vinaigrette ou encore en sandwich. Il existe aussi de nombreuses recettes à base d’avocat.

Combien de calories manger pour grossir ?

Dans le précédent article, nous avons vu comment calculer sa dépense énergétique journalière, une valeur qui détermine les besoins en calories de votre corps pour fonctionner. Maintenant, nous allons, à partir de cette valeur calculer combien de calories manger afin de prendre du poids.

Manger plus pour grossir plus
Je l’ai dit dans l’article d’introduction à la méthode pour grossir : si vous ne grossissez pas c’est que forcément vous ne mangez pas assez. Si vous voulez grossir il va donc absolument falloir manger davantage et plus précisément manger plus que votre dépense énergétique journalière.
Pour prendre du poids il va donc falloir manger au minimum 500 calories de plus que votre dépense énergétique journalière.
Prise de poids Prise de poids = dépense énergétique journalière (en calories) + 500 calories
A noter que si vous voulez continuer à grossir il va falloir constamment recalculer votre dépense énergétique journalière et y ajouter 500 calories afin d’être en accord avec votre situation actuelle.
Est-ce que je mange assez pour grossir ?
Il y’a souvent un décalage entre l’impression de manger et la quantité de calories que vous absorbez en réalité tous les jours. On l’a vu pour grossir il faut ingérer suffisamment de calories. Le décalage vient souvent du fait que l’on a tendance à comparer ce que l’on mange avec d’autres personnes plus grosses que nous. Ce qui est une erreur puisque nous avons vu que nous ne sommes pas tous égaux devant la nourriture. L’autre décalage provient des aliments que l’on consomme, ils peuvent parfois ne pas être assez caloriques. Pour prendre du poids il va falloir se concentrer sur des aliments riches en calories.
Avez-vous fait votre bilan ? Mangez-vous assez pour prendre du poids ? N’hésitez pas à échanger avec nous dans les commentaires !
 
 
 

Les produits pour grossir : les Gainers

Pour prendre du poids, il va falloir manger plus, cela veut dire augmenter le nombre de repas (en ajoutant par exemple des collations à 10 h00  et 16 h 00) mais aussi augmenter l’apport en calories de chaque repas. Pour certains, il est difficile d’organiser 5 voir 6 repas conséquents dans une journée. Pour remédier à cela, il existe des compléments alimentaires comme les gainers qui permettent de venir compléter un repas avec un apport calorique important. Nous allons maintenant voir que sont les gainers et comment on les utilise.

Qu’est ce qu’un Gainer ?
Un gainer est un mélange de différents nutriments sous forme de poudre nutritionnelle concentrée. Composé de nourriture déshydratée comportant des glucides, des protéines, des vitamines et des minéraux, les gainer sont utilisés en complément ou en substitut de l’alimentation afin d’augmenter l’apport calorique journalier.
Les gainer se présentent généralement sous la forme de pots ou de sachets renfermant à l’intérieur de 750 g à 5 kg voir 10 kg de produit. Ils sont aromatisés à plusieurs saveurs telles que la fraise, la banane, le chocolat, la Vanille. Ils doivent ensuite être mélangés à de l’eau ou du lait avant d’être consommés.
Comment choisir un Gainer ?
Tout dépend de votre objectif, il existe différents types de gainers à divers prix. Si votre objectif est uniquement l’apport en calories, regarder alors l’apport calorique par portion du gainer, plus il est élevé, plus le gainer va vous aider à prendre du poids. Si vous pratiquez aussi de la musculation et souhaitez vous muscler, regarder l’apport en protéines par portion/dose du gainer. En effet, la protéine étant essentiel à l’évolution du muscle, c’est donc un élément à prendre en compte.
Si vous n’êtes pas un professionnel du sport privilégié le rapport/qualité prix, peut importe ce que d’autres personnes vous diront. En effet, on est pas à la recherche de performance mais d’un substitut de repas à bon prix.
Comment utiliser un Gainer ?
Le Gainer ne devrait pas être utilisé pour remplacer un repas (petit-déjeuner, déjeuner, repas du soir) mais plutôt en complément/remplacement d’une collation (10 h 00 ou 16 h 00) ou encore en collation supplémentaire après le repas du soir et avant de se coucher. Cela peut être lourd pour l’estomac au début au risque de vous dégoûter, c’est pour cela que je recommande de l’utiliser une fois par jour la première semaine afin de s’y habituer.
 Où acheter un Gainer ?
Vous pouvez acheter un gainer chez votre pharmacien (non remboursé par la sécurité sociale) mais sachez que les meilleurs prix sont généralement disponibles sur internet. Pour ma part, afin que cela soit le plus rentable possible, j’achète mes gainers chez des marchands partenaires du programme iGraal : cliquez-ici pour vous inscrire gratuitement. Cela me permet de récupérer un peu d’argent à chaque achat sur le net (par exemple 11 % du montant de la commande chez  Les Protéines soit un peu plus de 3 € de cashback). A noter que iGraal ne se limite pas aux Gainers et que vous pouvez l’utiliser pour tous vos achats sur le internet (decathlon, spartoo, sfr, sosh, darty…).
En bref

Les Gainers permettent d’apporter un apport calorique important
Ils peuvent être utilisés en complément ou substitut d’un repas
Ils sont aromatisés et très simples à utiliser
Ils vaut mieux acheter son Gainer sur internet via iGraal : inscription gratuite ici

Avez-vous déjà utilisé un gainer ? En utilisez-vous un en ce moment ? N’hésitez pas à nous parler de votre gainer dans les commentaires !

Faire un bilan et définir ses objectifs de prise de poids

Maintenant que vous connaissez mieux votre corps et ses besoins pour prendre du poids, il est venu de faire un bilan sur votre situation actuelle. Est-ce que vous mangez assez actuellement ? Quels sont vos objectifs de prise de poids ?
Mesurez la quantité de calories que vous consommez quotidiennement
Chaque aliment que vous consommez contient un certain nombre de calories. Par exemple, un avocat contient en moyenne 167 calories.
Où trouver les informations nutritionnelles d’un produit ?

Directement sur le site dans : le guide des aliments
Dans le livre : Le mini dictionnaire des calories – nouvelle édition en couleurs
Sur le site : les calories
Sur les emballages des produits que vous consommez (ex : biscuits, plats cuisinés) : regarder la partie calorie (kcal) en faisant attention de bien mettre en relation la quantité que vous avez mangé (ex : une portion) et la valeur calorique pour cette quantité. En effet la valeur est souvent donnée pour 100 g mais vous pouvez manger plus ou moins que 100g de produit.

Exemple étiquette avec informations nutritionnelles
Calculer le nombre de calories que l’on mange quotidiennement
Afin de savoir si vous mangez suffisamment pour grossir vous allez devoir compter le nombre de calories que vous absorbez lors d’une journée type. Il s’agit donc d’additionner toutes les calories que vous allez manger à chaque repas, en-cas compris. Afin que cela soit représentatif de ce que vous mangez, essayer de le faire quelques jours de suite, idéalement au moins 3 jours.
Pour cela vous pouvez utiliser des applications smartphones ou utiliser le tableau ci-dessous :

Téléchargez le tableau à cette adresse : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1zy0lqvB1PtpCA8TxgHCnqgMtMRLYyC-1LCaQ2hfneYk/pubhtml
Se fixer des objectifs
Concernant la prise de poids, il faut se fixer un objectif réaliste et atteignable. Je recommande toujours de commencer par des échéances « courtes » (ex : deux semaines) et progressivement aller à des échéances plus longues (ex : 6mois). En effet, au début de votre prise de poids, si vous êtes sérieux, vous allez rapidement prendre du poids. Au fur et à mesure que vous grossirez, cela deviendra plus long donc c’est pour cela que je recommande d’allonger les objectifs sur le temps.
Le but est d’avoir une prise de poids progressive et durable en instituant de nouvelles habitudes alimentaires.
Ainsi je vous propose de fixer les objectifs suivants :

Objectif à deux semaines : il ne devrait pas être supérieur à 1kg et 500g. Ex : je pèse actuellement 55 kg et je souhaite en faire 1 kg de plus dans deux semaines soit 56 kg.
Objectif à un mois : il ne devrait pas être supérieur à 3 kg. Ex : je pèse actuellement 55 kg et je souhaite en faire 3 kg de plus dans un mois soit 58 kg.
Objectif à trois mois : il ne devrait pas être supérieur à 8 kg.
Objectif à six mois : il ne devrait pas être supérieur à 15kg.

L’essentiel est de ne pas se décourager même si on a pas atteint les objectifs et de rester motivé !
Et vous quel est votre bilan ? Quels sont vos nouveaux objectifs ? Partagez vos impressions avec nous dans les commentaires pour qu’on puisse vous aider.

Les aliments qui font grossir : le saumon

On ne l’a jamais assez répété sur ce blog, l’alimentation a un rôle déterminant dans la prise de poids. Cependant, afin de maximiser la prise de poids, il convient de bien choisir les aliments que l’on consomme. Aujourd’hui, nous allons nous intéressé à un aliment bon pour la santé et assez calorique : le saumon.
Tableau des calories du saumon

Un aliment riche en calories et en protéines
Avec 182 calories pour 100 g le saumon est un poisson très calorique. C’est un poisson gras qui contient plus de 10% de matières grasses (acides gras polyinsaturés omega 3, acides gras monoinsaturés). C’est donc un aliment efficace pour lutter contre les maladies cardiovasculaires.
Le saumon est aussi une source importante de protéines (20 g de protéine pour 100g de saumon) ce qui est idéal pour le développement musculaire dans le cadre de la pratique d’activités physiques telles que la musculation.
La chair du saumon renferme aussi un grand nombre de vitamines telles que :

des vitamines du groupe A
des vitamines du groupe B (B12 ou B3)
des vitamines du groupe D

Le saumon contient aussi de nombreux oligo-éléments tels que le sélénium, phosphore, cuivre, fer et potassium.
Où acheter le saumon et comment le consommer ?
Le saumon peut s’acheter chez un poissonnier ou dans n’importe quel supermarché. Il peut se présenter sous différentes formes : surgelé, crus, en tranche, fumé… Sa valeur nutritionnelle change un peu suivant sa forme de commercialisation.
C’est un aliment qui se consomme aussi bien cru (tranche de saumon, sushis, sashimis…) que cuit (à la poêle, à la vapeur…). Facile à cuisiner il existe de nombreuses recettes de saumon sur internet.
Les dangers du saumon
Même si il n’est pas dangereux pour la santé, il est recommandé aux femmes enceintes de ne pas consommer de saumon pendant toute leur grossesse afin d’éviter les risques de toxico-infections. Il en est de même pour les jeunes enfants et les personnes dont le système immunitaire est affaibli.
Et vous consommez-vous du saumon ? Si oui, quelles recettes utilisez-vous ? N’hésitez pas à échanger avec nous dans les commentaires !

Réadapter son alimentation pour grossir

Alimentation et prise de poids sont étroitement liés. En effet, si vous ne grossissez pas et que vous n’avez pas de maladie c’est que vous ne mangez pas assez. Cependant, manger plus n’est pas toujours évident. Nous allons donc voir quelle stratégie mettre en place pour manger plus progressivement.

Afin de bien définir quelle est la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour prendre du poids, je vous recommande de lire au préalable les deux articles suivant :

Article 1 : Par où commencer ?
Article 2 : Faire un bilan et définir ses objectifs de prise de poids 

Après cela, vous allez être en mesure d’estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour grossir. Maintenant, nous allons voir comment les répartir.
Manger au moins 5 repas par jour
Pour prendre du poids, il va donc falloir manger plus. Pour cela le plus simple est de multiplier le nombre de vos repas (ou collations). Cela vous évitera de faire des repas trop important qui risqueront d’être impossible à manger et espacer vos repas permettra à votre corps de ne jamais manquer d’énergie.
En réalité ce n’est pas 5 véritables repas mais plutôt trois repas et deux collations (goûters). Vous pouvez les espacer de la manière suivante :
Matin :

7 h 00 : petit déjeuner
10 h 00 : collation 1

Midi :

Après-midi :

Soir :

Bien évidemment, pas besoin de vous faire un steak et des pâtes pendant les collations, vous pouvez manger du fromage blanc, une barre de céréales, des fruits, yaourts… Les repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) doivent être les plus caloriques.
Une entrée, un plat et un dessert le midi et le soir
Afin d’avoir des repas assez caloriques, prenez l’habitude d’inclure dans vos déjeuners et dîners une entrée, un plat et un dessert. Cela vous assurera que un apport calorique suffisant afin de remplir votre objectif d’absorption de calories et donc de prendre du poids.
Manger des aliments caloriques
Quitte à manger pour grossir, autant se concentrer sur les aliments qui font grossir. Il ne s’agit pas de s’empiffrer de barre chocolatées, fast food et autres mais de choisir des aliments naturels, sains et riches en calories. Vous pouvez par exemple manger des avocats, des bananes, des fruits secs, amandes… On va donc maximiser l’apport calorique de chaque aliment afin de prendre du poids.
En bref
Pour réadapter votre alimentation afin de prendre du poids vous allez devoir :

Manger au moins 5 repas par jours
Manger une entrée, un plat et un dessert au déjeuner et au dîner
Privilégier les aliments caloriques et riches en fibres

Etes-vous prêt à manger 5 repas par jour ? Avez-vous pour habitude de manger une entrée, un plat et un dessert à chaque repas ? Partager vos habitudes alimentaires avec nous dans les commentaires !